Болгарские выпады. Упражнение для ягодиц

Разбираем Болгарские Выпады:
Вся разница от классических в том, что задняя нога опирается на возвышение(скамья или фитбол или муж(сосед) поставленный на четвереньки – )

Техника практически однотипная:

- Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье
- Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия
- Медленно опуститесь на рабочей ноге, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, чем ниже опускаетесь тем лучше прорабатываете ягодицы.
- Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой
- Колено не должно выходить за линию ступни
- Поднимайтесь на выдохе
- Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз
- Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах

ВИДЫ ВЫПАДОВ:
1. Выпад Вперед. Если делать с перемещением т.е. ходить, это дает большую нагрузку на ягодицу опорной ноги. Если стоять на месте, то удобнее работать в пампинговом стиле или максимальными весами т.к. есть две точки опоры.

2. Выпады Назад, так же могут быть с перемещением и БЕЗ. Рекомендую у кого проблемы с коленями т.к. тут меньше нагрузка на коленный сустав.

3. Выпады в сторону. Боковые выпады. Акцент на внутреннюю часть и бицепс бедра.

4. Выпады крест-накрест, Плюс Болгарские выпады, Плюс с заведением ноги в сторону.
Очень большое разнообразие, которое в реальной жизни НЕ пригодится.

====================

СПИСОК ВИДЕОУРОКОВ
23. Урок №19. «Мёртвая тяга. Поднимаем ягодицы.»:
==>https://mover.uz/watch/GRGyf8rm/
22. Урок №18. «Приседание „Плие“.»:
==>https://mover.uz/watch/ErnlR8rm/
21. Урок №17. «Приседания с гантелями. Техника выполнения упражнения.»:
==>https://mover.uz/watch/pjocyeD/
20. Урок №16. «Выпады. Техника выполнения упражнения для ягодиц.»:
==>https://mover.uz/watch/B25gG8rm/